MAGAZINE / LIFESTYLE
2020. 12. 08
오늘부터 하는
'홈 피트니스'
멈춤 주간을 위한 슬기로운 '홈 트레이닝'
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예기치 못한 감염병 사태로 일상의 활동 범위가 크게 줄어들었다.
운동도 마찬가지. 홈트레이닝home training은 가장 건강해야 할 시기에 몸을 관리할 수 없는 아이러니를 해결하기 위해 등장한, 포스트코로나 시대의 ‘건강 뉴 노멀’이다.
더 쉽고 똑똑해진 홈트
최근 홈트레이닝족을 자처하는 사람이 급격하게 늘고있는 가운데 관련 산업도 날개를 활짝 펴고 있다. ‘홈트레이닝계의 넷플릭스’라 불리는 미국 홈트레이닝 전문 기업 펠로톤Peloton은 연간 94%에 이르는 분기 매출 증가율을 달성하고 있다. 우리나라도 코로나19가 활개를 치면서 전반적인 홈트레이닝 관련 상품 매출이 증가했다. 온라인 쇼핑몰 G마켓에 따르면, 올 7월 말까지 홈트레이닝 운동기구 판매량은 전년 동기 대비 20% 늘어났다.
온라인으로 개인 트레이닝personal training, 이하 PT을 제공하는 애플리케이션 서비스도 성공 가도를 달리고 있다. 각종 개인 맞춤형 서비스를 온라인으로도 충분히 소화 할 수 있게 된 것이다. 더불어 전문 PT 강사가 원하는 장소로 직접 찾아가 일대일 코칭을 진행하는 방문 PT 서비스도 점점 더 많은 사람이 찾고 있다. 홈트레이닝 영상 콘텐츠 시장도 갈수록 무르익고 있다. 세계 최대의 동영상 플랫폼 유튜브가 그 중심에 있다. 몇 년 전부터 유산소운동, 요가, 헬스 등 다양한 종목의 유튜브 채널이 개설되어 커다란 사랑을 받고 있으며 그 인기는 코로나19 시대를 맞아 더더욱 높아지고 있다.
이와 함께 IT 기술로 건강관리를 돕는 스마트 헬스케어 시장도 빠르게 외연을 넓히고 있다. 전 세계 스마트 헬스케어 산업 시장 규모는 2016년 960억 달러에서 올해 2,000억 달러로 크게 성장할 것으로 전망된다. 가장 대표적인 스마트 헬스케어 기기인 스마트 워치를 이용하면 혈압, 혈당, 심전도, 심박 수 등을 실시간 확인할 수 있다. 또 노인에게 치명적인 낙상 감지 기능을 갖춘 스마트 워치도 등장했다.
유튜브 추천 채널
스마트폰에서 유튜브를 실행하고 ‘홈트레이닝’을 검색하면 셀 수 없을 정도로 많은 채널과 영상이 등장한다. 몸 상태와 취향에 따라 자신에게 가장 잘 맞는 채널을 선택해서 꾸준히 운동한다면 밖에서 하는 운동 못지않은 홈트레이닝 효과를 거둘 수 있다.
홈트레이닝에 이제 막 입문한 초보자라면 10월 현재 구독자 253만 명을 보유하고 있는 ‘땅끄부부ThankyouBUBU’를 추천한다. 채널명 그대로 부부가 등장해 여러가지 운동 자세를 가르쳐주는데, 특유의 친근한 분위기와 누구나 따라 하기 쉬운 운동법이 가장 큰 특징이다. 격한 운동보다는 스트레칭을 깊게 배우고 싶다면 ‘강하나 스트레칭’이 제격이다. 채널을 운영하는 강하나는 현대무용을 전공하고 요가와 필라테스를 배운 스트레칭 전문 강사로 신체 각 부위를 효과적으로 풀어주는 스트레칭법을 소개한다. 부위별 스트레칭뿐만 아니라 연도별, 요일별로 재생 목록이 나뉘어 있어 운동 계획을 세우고 실천하는 데에도 상당한 도움을 준다.
온라인 PT 어떠세요?
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개인 맞춤형으로 홈트레이닝을 하고 싶다면 온라인과 개인 방문으로 진행하는 PT를 고려해볼 만하다. 먼저 온라인 PT의 경우 기존 운동 관리 앱을 넘어서는 서비스를 제공한다.
우리나라 헬스케어 스타트업 ‘위힐드’는 모바일 인공지능 피트니스 앱 ‘라이크핏’을 출시했다. 운동을 선택하면 사용자의 동작을 측정·분석해 정확도를 알려준다. 최근에는 트레이너와 함께 실시간으로 비대면 PT를 진행하는 ‘라이브 PT’ 서비스도 탑재했다.
모바일 콘텐츠 제작사 ‘플래닛350’은 지난 9월, 시니어 전용 스마트 홈트레이닝 서비스 ‘메모핏’ 앱을 출시했다. 메모핏은 사용자의 건강 상태와 운동 능력을 체계적으로 파악해 각 시니어 사용자에게 맞는 운동 프로그램을 생성·제안한다.
온라인 PT 환경이 익숙하지 않다면, 트레이너가 원하는 장소에 방문해 PT를 해주는 서비스가 더 좋을 수 있다. 전문 트레이닝 기업 후케어스는 이러한 방문 PT서비스를 제공한다. 트레이너가 직접 집으로 찾아와 일대일로 운동을 코칭하는 것이다.
전문가들이 추천하는 홈트레이닝
집에 몇 가지 홈트레이닝 기구를 갖추는 것만으로도 폭넓은 운동을 즐길 수 있다. 가장 간편하면서 효과적인 운동기구는 스트레칭 밴드로 세라 밴드, 라텍스 밴드라고도 부른다. 고무의 탄성을 활용해 관절이나 근육에 무리를 주지 않고 운동할 수 있는 저항성 운동기구다. 스트레칭뿐만 아니라 근력 운동에도 사용할 수 있어 많은 전문가들이 추천한다.
스쾃squat은 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 운동으로, 가장 기본적이고도 중요한 하체운동이다. 하체 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체 근육을 일깨우는 데에도 좋다. 하지만 잘못된 자세로 이 운동을 하면 오히려 허리, 고관절, 무릎등에 악영향을 미칠 수 있다. 따라서 운동 초보자는 스쾃 자세를 올바르게 잡을 수 있도록 도와주는 스쾃 머신을 구비하는 것도 좋다.
하프짐볼은 코어 운동에 매우 유용하다. 코어 운동은 말 그대로 몸의 중심core을 이루는 근육을 단련하는 운동으로, 장시간 앉아서 일하는 현대인에게 꼭 필요한 운동이다. 하프짐볼 위에 앉아 여러 가지 운동을 하다보면 코어 근육이 제대로 단련되고 몸의 균형을 잡아주는 밸런스 운동도 함께 된다.
스테퍼는 제자리에서 발을 구를 수 있도록 만든 운동기구다. 평지를 달리거나 계단을 오르는 효과를 볼 수 있는, 유산소운동에 특화된 기구다. 특히 하체 근육을 강화하고 근지구력을 기르는 데 좋다. 보통 스테퍼 하단에는 강도를 조절하는 다이얼이 부착돼 있다. 발목과 무릎에 무리가 가지 않도록 낮은 단계부터 운동하고, 발바닥 전체가 지면에 닿도록 하는 것이 중요하다.
홈트레이닝의 기본 운동
홈트레이닝은 운동 성향과 방식에 따라 다양한 모습으로 발현된다. 그럼에도 모든 홈트레이닝의 중심에 있는 운동이 몇 가지 있다.
‘홈트레이닝의 기본 운동’이라 불리는 네 가지 동작을 익혀보자.
① 팔 벌려 뛰기(Star Jump)
본격적인 운동 전 전신 유산소성 근력 운동으로, 자신의 체중을 이용한 간편한 동작으로 언제 어디서나 쉽게 할 수 있다. 먼저 차렷 자세를 취한 뒤 두 팔을 양옆으로 올리면서 두 발을 점프해서 벌리고 착지한다. 차렷 자세로 돌아온 뒤 두 발을 더 넓게 벌려 점프하면서 양손을 머리 위로 올려 손뼉 치고 차렷 자세로 돌아온다.

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② 스쾃(Sqaut)
‘하체 운동의 기본’으로 불리며 전문가들이 가장 중요하게 여기는 운동 중 하나다. 허리를 똑바로 편 상태에서 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 앉는다. 만약 무릎이 좋지 않다면 다리를 15~30도 정도만 굽히는 ‘하프 스쾃’을 추천한다.

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③ 런지(Lunge)
스쾃과 함께 대표적 하체 운동으로 손꼽히며 몸의 균형 감각 증진과 허벅지·엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 먼저 양손을 양쪽 허리춤에 놓는다. 두 발은 앞뒤로 벌린 후 무릎을 구부렸다 펴는데, 앞쪽 다리는 무릎을 세운 상태로 직각이 되도록 굽히고, 뒤쪽 다리는 굽힌 상태에서 직각이 되도록 만든다. 동작을 빠르게 하다 보면 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나갈 수 있는데, 이런 경우 운동 효과가 떨어지고 무릎에 무리가 가므로 천천히 정확한 자세로 하는 것이 중요하다.
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④ 플랭크(Plank)
플랭크는 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 코어 근력 향상에 매우 좋은 운동이다. 팔굽혀펴기를 하듯 자세를 잡은 뒤 양 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 이 상태에서 허리를 쭉 펴고 팔과 발끝으로 몸을 지탱한다. 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요하며 엉덩이가 올라가면 운동효과가 떨어진다. 처음에는 30초 정도 자세를 유지하고 익숙해지면 10초씩 시간을 늘려나간다.

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글. 강진우 칼럼니스트
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